Zkušenosti s přerušovaným půstem

Přerušovaný půst mě zaujal už před lety, když jsem slyšel o stravovacím režimu Hugha Jackmana ve filmu Wolverine. V té době nebyl přerušovaný půst příliš populární. Pár dní jsem to zkoušel, ale po tom, co mě kamarádka zkontrolovala, že vynechávám snídani, jsem se zarazil.

“Snídaně je nejdůležitější jídlo dne!” řekla “Měli byste jíst každé 2-3 hodiny, abyste zvýšili svůj metabolismus.” Uznal jsem to a přestal se postit.

Dnes je přerušovaný půst jedním z nejmódnějších témat v oblasti zdraví. A vynechávání snídaně už není tabu. A tak sem se rozhodl dát přerušovanému půstu další šanci. Proč?

Existuje totiž řada potenciálních zdravotních výhod. Zde je seznam hlavních výhod spojených s půstem:
Půst může podpořit dlouhověkost a snížit stárnutí. Většina výzkumů, které jsem viděl, to přisuzuje sníženému příjmu kalorií. Půst může zvýšit autofagii. Autofagie je proces, který vaše tělo používá k recyklaci buněk. Je spojen s mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení rizika cukrovky, rakoviny a srdečních onemocnění.

Půst může zvýšit hladinu lidského růstového hormonu. Lidský růstový hormon pomáhá zvyšovat energii, zvyšovat hustotu kostí a zvyšovat/udržovat svalovou hmotu.

Půst vám pomůže dostat se do stavu ketózy, kdy místo glukózy využíváte tuk. Půst může snížit zánět a zlepšit zdraví střev. Půst může zlepšit kognitivní funkce. Někteří lidé mají při půstu lepší pleť (možná díky autofagii). Půst může pomoci při hubnutí.

Než budu pokračovat, možná se ptáte, co je to přerušovaný půst? Přerušovaný půst je zkrátka takový, jak zní: po určitou dobu nepřijímáte žádné kalorie.

Existuje mnoho variant přerušovaného půstu, ale princip je vždy stejný: jíte pouze v určitém časovém úseku.

Výhody, které jsem zažil

Po několika týdnech přerušovaného půstu jsem začal pociťovat následující výhody:

Jednodušší a produktivnější dny

Nejlépe se mi pracuje mezi 9. a 14. hodinou. Když se nepostím, ztratím minimálně jednu z těchto hodin na oběd. Oběd mám rád, ale často se po něm cítím ospalý a je pro mě těžké se vrátit do práce.
Když se postím, mám lepší příležitost dostat se do stavu flow, a díky tomu jsem schopen udělat více hluboké práce.

Zvýšená přirozená energie

Každý den jsem vypil 2-3 šálky kávy. První šálek mě pomohl nastartovat a další šálky mi vynahradily těžký pocit po obědě. Chvíli mi trvalo, než jsem si zvykl, ale teď mám během dne více energie i s menším množstvím kávy. Pokud si kávu dám, usrknu si kafe s mlékem, abych se lépe soustředil a snížila hlad. Ale už se nemusím spoléhat na to, že mi káva dodá energii.

Lepší rozhodování o stravě

Lépe se rozhoduji o stravě, protože mi stačí, když se jednou nebo dvakrát denně správně najím. Více vařím, protože se opravdu těším na vydatnou a zdravou

Nevýhodou je, že když mám mizerné jídlo, musím čekat 20 hodin, než si ho vynahradím.

Více zaměření

Během půstu se dokážu soustředit delší dobu. Dříve jsem se cítil roztěkaný, unavený a “hladový” kolem oběda, ale nyní se cítím soustředěný po celý den.

Snížení chuti k jídlu

Dříve jsem měl chuť na sladké. Ale po dvou týdnech přerušovaného půstu mě chuť na sladké přešla.
Stále si občas rád dám koblihu nebo nějakou sladkost, ale už nemám takovou chuť na cukr jako dřív.

Méně nočních svačin a nápojů

Přestal jsem svačit v noci, protože jsem chtěl prodloužit délku půstu. Tím se snížil počet nezdravých věcí, které jsem jedl a pil pozdě v noci. Ano, stále si občas dám skleničku na dobrou noc nebo misku cereálií, ale už to není zvyk.

Lepší tréninky

Cvičení, zejména aerobní, je snazší. Nejsem tak unavený jako dřív při basketbalu nebo běhu.
Také se mi podařilo zvýšit sílu a zároveň ztratit tuk. Od té doby, co jsem před několika měsíci začala držet půst, jsem zhubl 5 kilo.

Zlepšené trávení

Celý můj trávicí systém se cítí lépe. Jsem méně nafouklá a cítím se po jídle spokojenější.

Zvýšená spotřeba vody

Protože ráno nejím, doplňuji mnohem více vody. To mi pomáhá udržovat hydrataci a cítit se dobře.

Nevýhody, které jsem zažil

Zažil jsem také některé negativní vedlejší účinky přerušovaného půstu. Zde jsou nevýhody, které mě nejvíce trápí:

Bolest žaludku

Když po dlouhém půstu sním špatné jídlo, rozbolí mě žaludek. Jednou jsem měl pocit, že se po konzumaci talíře nachos svalím. Je jen pár potravin, které mi při přerušení půstu nevadí.

Zvýšená úzkost

Cítím tlak na to, abych co nejlépe využila své jídelní okno. To může způsobit, že se po celou dobu jídla budu ládovat, což není zdravé.

Nevyhovující časy jídla

Je těžké plánovat snídani nebo oběd, když čekáte na jídlo až do 14 hodin. Ale kvůli setkáním nechávám půst plavat. Mít společenský život je pro mě důležitější než půst. Přesto už moc nechodím na jídlo ven, což je dobře.

Nižší tolerance kofeinu

Nemůžu si dát hodně kávy, protože bych měl trému. I to nejmenší množství kofeinu může zvýšit úzkost a rozhodit mě.

Pochybnosti o sobě samém

Jako každá zdravotní móda, i tato může být úplně špatná a za pár let zmizet. Netuším, jestli se někdy dočkám dlouhodobých výhod. Někdy, když mám hlad, přemýšlím, jestli to má cenu.

Nejlepší režim pro mě

Jak jsem se již zmínil, existuje mnoho způsobů, jak přerušovaný půst provádět. To nejlepší pro vás závisí na vašich cílech a na tom, co nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu. Půst držím kvůli zdravotním přínosům a jednoduchému životnímu stylu. Nesnažím se zhubnout. Vyzkoušel jsem protokol 16:8 (lean gains), kdy se 16 hodin postíte a jíte v osmihodinovém intervalu. Tento protokol používal Hugh Jackman.

Vyzkoušel jsem také protokol 14:10, kdy se postíte 14 hodin a jíte v desetihodinovém intervalu. To mi pomohlo usnadnit si přerušovaný půst.
Zjistil jsem, že mým nejlepším obdobím je půst kolem 18-20 hodin s 4-6hodinovým jídelním intervalem.

Můj oblíbený způsob je jíst 1 až 2 jídla denně. Jím, když mám hlad, obvykle kolem 14:00, a pak se znovu najím kolem 17:30, pokud mám nedostatek kalorií.
Mým cílem ve všední dny je udržet 20-30% kalorický deficit. O víkendech si prodloužím stravovací okno a jím bez deficitu. Dělám to proto, abych dal tělu šanci doplnit energii.

Závěr a tipy

Je pro vás přerušovaný půst vhodný? To netuším. Jediný způsob, jak to zjistit, je experimentovat a zjistit, jak se cítíte.

Ale pokud to chcete vyzkoušet, doporučuji vám na základě svých zkušeností následující postup.

• Nejprve si promluvte se svým lékařem. Já jsem si promluvil se svým lékařem. Ukázalo se, že přerušovaný půst dělá už léta!
• Zvolna se do toho pusťte. Nepřejděte na to jen tak. Nebudete si vážit návalů hladu! Začněte vynecháním snídaně a protokolem 14:10.
• Pokud chcete prodloužit dobu půstu, začněte se snažit o nízkosacharidovou dietu a zároveň si udržujte dostatečný příjem vlákniny. Dodržování nízkosacharidové diety vám pomůže zbavit se cukru jako zdroje energie a přejít na tuk.
• Zelené koktejly (kapusta, špenát, jahody, broskve, borůvky a granátové jablko) jsou skvělým základem velkého jídla. Pomáhají také udržovat pravidelnost.
• Pití proteinového koktejlu na přerušení půstu mi pomáhá usnadnit si jídlo, aniž by mě bolel žaludek. Někdo doporučuje přerušit půst vývarem nebo MCT olejem, ale to jsem nezkoušel.
• Udělejte si úžasná jídla – bílkoviny a produkty mohou být vynikající (moje oblíbené je mísa hovězího masa s brokolicí, rýží a chilli omáčkou).
• A pokud experimentujete s přerušovaným půstem, rád bych slyšel o vašich zkušenostech! Pište do komentářů